UPPER BODY 

DURATA

20 – 30 min.

STRUCTURA

3 serii / 5 exercitii / 20 repetari

EXERCITII

1. PIKE PUSH-UP

sprijin pe palme si varful talpilor, picioarele departate cu genunchii usor indoiti, spatele drept, bratele langa urechi – in continuarea trunchiului, bazinul ridicat spre tavan 
indoaie coatele si coboara spre podea – ca o flotare, mentinand bazinul sus

! Corectari

ai grija sa nu faci extensie la spate
mentine abdomenul incordat

2. SUPERMAN

din culcat pe burta, cu picioarele intinse si palmele la ceafa
ridica pieptul si picioarele de pe podea, ramanand in sprijin doar pe abdomen
revino in pozitita initiala

! Corectari

tine capul in continuarea trunchiului
coatele ridicate

3. WALKING PLANK

din stand, coboara cu mers pe palme pana in pozitie de plansa – sprijin pe palme si varful talpilor
indoaie coatele spre exterior, la aproximativ 90° si coboara in flotare pana ce ajungi cu pieptul la acelasi nivel cu coatele, revino in plansa
revino cu mers pe palme pana in stand

! Corectari

abdomenul incordat
mentine soldurile la acelasi nivel cu umerii
capul in continuarea trunchiului

OPTIUNI

flotarea in sprijin pe genunchi

4. SQUAT + REACH UP

din stand, picioarele departate, varfurile usor spre exterior, bratele pe langa corp
coboara in genuflexiune in timp ce ridici bratele intinse langa urechi, in continuarea trunchiului
revino in pozitia initiala

! Corectari

opreste fesele pe linia genunchilor
genunchii deasupra talpilor
mentine spatele drept in permanenta

5. ROLL UP

pe spate culcat, picioarele intinse, bratele langa urechi
ruleaza trunchiul pana ajungi in sezut, cu spatele drept
la ridicare – bratele conduc miscarea iar la revenire – bratele urmeaza trunchiul

! Corectari

incearca sa nu ridici calcaiele de la sol
ruleaza inclusiv zona lombara pe saltea – fara extensie

OPTIUNI

indoaie genunchii