CORE
DURATA
20 – 30 min.
STRUCTURA
3 serii / 5 exercitii / 20 repetari
EXERCITII
1. SIDE PLANK + HIP RAISE
culcat intr-o parte, in sprijin pe cot cu picioarele intinse in continuarea trunchiului
palma bratului liber este pe sold sau intinsa in continuarea bratului de la sol
incordeaza abdomenul si impinge corpul spre tavan, ramanand in sprijin doar pe cot si pe partea laterala a talpii
cand ti-ai gasit punctul stabil, adauga pulsatiile de la jumatete in sus
! Corectari
mentine cotul sub articulatia umarului
gleznele, soldurile, umerii si capul sa fie pe aceeasi linie
mentine coloana dreapta
evita rasucirea soldurilor sau a umerilor spre inainte
2. HEEL TOUCH
culcat pe spate, picioarele indoite si bratele intinse langa corp
ridica capul si umerii de la sol si lungeste palma spre talpa corespunzatoare bratului
repeta miscarea si pe partea opusa
! Corectari
mentine umeri cat mai ridicati de la sol si nu lasa capul pe spate
lungeste bratul cat mai aproape de talpa mentinand zona lombara lipita de saltea
3. COSSACK + V CRUNCH
de pe spate culcat, picioarele intinse si bratele intinse langa urechi
incordeza abdomenul si ridica trunchiul odata cu picioarele cat poti de mult spre centru, bratele coboara langa coapse
picioarele isi schimba pe rand pozitia: cossack/cossack/V crunch (picioarele deschise) – aceasta este o repetare
! Corectari
nu face extensie in zona lombara
coordoneaza trunchiul cu picioarele
4. SCISSORS
de pe spate culcat, picioarele intinse si bratele intinse langa urechi
ridica picioarele si umerii cativa cm de la podea si mentine trunchiul stabil in timp ce incrucisezi picioarele alternativ – ca o foarfeca
! Corectari
mentine zona lombara lipita de sol
mentine bratele langa urechi
mentine trunchiul stabil
5. SPIDER PLANK
sprijin pe talpi si pe palme, cu bratele si picioarele deschise in diagonala, putin mai mult decat latimea umerilor si a soldurilor
mentinem pozitia timp de 1′
! Corectari
umerii si soldurile pe aceeasi linie
nu lasa bazinul sa cada spre sol
mentine abdomenul activ
OPTIUNI
oricand simti presiune in zona lombara, fa o pauza de 2-3 secunde
Buna Anca,
In calitate de adept si practicant al sportului, iti multumesc pentru filmulete pe care le postezi si voi urmari cu interes si pe viitor.
Off the record, felicitari pentru realizarile tale, e dificil sa te mentii in top, dar sunt convins ca personalitatea ta te ajuta si vei ramane acolo. Bravo din inima, reprezinti o imbinare armonioasa de munca, perseverenta, frumusete. Convins fiind ca sunt doar unul dintre cei foarte multi care te apreciaza, iti urez indeplinirea a ceea ce iti propui, asa cum iti propui.
As fi onorat sa putem interactiona, atat/daca timpul iti permite si tie.
Multumesc.