LOWER BODY

DURATA

20 – 30 min.

STRUCTURA

3 serii / 5 exercitii / 20 repetari

EXERCITII

1. 3xPULSE + SQUAT JUMP

din stand, picioarele departate putin mai mult decat latimea bazinului, spatele drept, bratele pe langa corp, talpile rasucite usor spre exterior
indoaie genunchii si coboara in squat (genuflexiune), efectuand trei pulsatii cu bazinul jos si spre spate
impinge exploziv in picioare si desprinde talpile de la sol

! Corectari

incearca sa nu cobori trunchiul mult spre inainte atunci cand cobori in squat
genunchii nu trebuie sa depaseasca varful talpii in momentul genuflexiunii
cand faci desprinderea de la sol, fara extensie la spate si tine genunchii intinsi cu coapsa incordata

2. PLANK – LEG LIFT

din pozitie de plansa, sprijin pe coate si pe varful talpilor, bratele departate cat latimea umerilor iar picioarele cat latimea soldurilor
desprinde alternativ cate un picior de la sol, ducandu-l lung spre inapoi, mentinand soldurile stabile

! Corectari

nu face extensie in zona lombara

3. LUNGES – PULSE

pornesc din fandare spre inainte pe un picior, ambii genunchi sunt indoiti la 90°, coapsa piciorului din fata este paralela cu podeaua
20 de pulsatii pe fiecare picior

! Corectari

stai cu spatele drept
mentine soldurile si umerii pe aceeasi linie
genunchiul piciorului din fata nu trebuie sa depaseasca varful talpii

4. WALL STAND

cu spatele lipit de un perete, indoaie genunchii la 90° si intinde bratele spre inainte
mentine pozitia timp de 1′

! Corectari

mentine talpile sub genunchi
picioarele departate cat latimea bazinului
abdomenul incordat
omoplatii lipiti de perete

5. KNEES TO FEET JUMP

din sprijin pe genunchi, cu un usor elan din bazin si brate, efectuam o saritura in sprijin pe talpi in pozitie de genuflexiune cu ridicare in stand

! Corectari

trunchiul usor aplecat spre fata cand se face tranzitia de pe genunchi pe talpi