BODYWEIGHT FULL BODY WORKOUT
DURATĂ
20 – 30 min.
STRUCTURĂ
BODYWEIGHT FULL BODY WORKOUT
3 serii / 5 exerciții / 20 repetări
EXERCIȚII
1. JUMPING SQUATS
picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea bazinului, spatele drept, brațele pe lângă corp, tălpile răsucite ușor spre exterior
flexează genunchii și coboară în squat (genuflexiune), aducând bazinul în jos și spre spate
împinge exploziv în picioare și desprinde tălpile de la sol
! Corectări
spatele drept atunci când cobori în squat
genunchii nu trebuie să depășească vârful tălpii în momentul genuflexiunii
când faci desprinderea de la sol activează fesierii și ține genunchii întinși cu coapsa încordată
OPȚIUNI:
fără săritură – doar ridicare pe vârf
2. V CRUNCHES
de pe spate culcat, picioarele întinse și brațele întinse lângă urechi
încordeză abdomenul și ridică trunchiul odată cu picioarele cât poti de mult spre centru, brațele coboară lângă coapse
revino în pozițita inițială
! Corectări
nu face extensie în zona lombară
coordoneaza trunchiul cu picioarele
OPȚIUNI
genunchii îndoiți
3. PUSH-UPS CHEST/TRICEPS
din poziție de planșă, sprijin pe palme și pe tălpi
chest push-up – palmele depărtate, îndoaie coatele spre exterior, la aproximativ 90° și coboară în flotare până ajungi cu pieptul la același nivel cu coatele, revino în planșă
triceps push-up – palmele sub umeri, degetele palmelor spre înainte, îndoaie coatele spre înapoi pe lângă trunchi apoi revino în planșă
combină cele doua tipuri de flotări
! Corectări
abdomenul încordat
menține șoldurile la același nivel cu umerii
capul în continuarea trunchiului
OPȚIUNI
în sprijin pe genunchi
4. SHOULDER BRIDGE
pe spate culcat, genunchii îndoiți, brațele întinse lângă trunchi
activează fesierii și ridică bazinul de la saltea până ajungi în sprijin doar pe umeri și vârful omoplaților
revino spre saltea dar menține bazinul ridicat câțiva centimetri de la sol
! Corectări
nu face extensie în zona lombară – umerii, șoldurile și genunchii trebuie să fie pe aceeași linie
tălpile sunt așezate sub genunchi
5 . JUMPING LUNGES
pornesc din fandare spre înainte pe un picior, ambii genunchi sunt îndoiți la 90°, coapsa piciorului din față este paralelă cu podeaua
împinge exploziv în picioare, încordează abdomenul și desprinde tălpile de la sol
pe despindere, mută piciorul opus spre înainte și aterizează din nou în fandare
! Corectări
menține pe cât posibil unghiul de 90° la genunchi
stai cu spatele drept
menține șoldurile și umerii pe aceeași linie
genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească vârful tălpi
OPȚIUNI
fără săritură – pas alternativ în fandare spre înapoi cu revenire
Vezi aici următorul antrenament.
