Cand auziti cuvantul “foam rolling” trebuie sa stiti ca este vorba despre auto-eliberarea miofasciala si este de fapt un termen mai fancy pentru automasaj. Automasajul este o tehnica excelenta pe care o folosim atunci cand avem muschii contractati si tensionati sau cand ne simtim musculatura obosita dupa efort fizic sau diferite activitati. Pana la urma, un masaj este binevenit oricand, iar atunci cand nu putem beneficia de atentia unui maseur profesionist, apelam la aceasta rola de spuma numita foam roller.

Auto-eliberarea miofasciala s-a transformat dintr-o tehnica usor misterioasa folosita in mod special de catre sportivi, antrenori si fizioterapeuti pentru a ajuta in recuperarea muschilor contractati sau suprasolicitati, intr-o activitate comuna practicata indiferent de nivelul de fitness.

Fascia musculara este ca o banda de tesut conjunctiv ce se afla sub piele, care mobilizeaza si inconjoara muschii si ii separa de alte organe. Cand muschii sunt obositi si suprasolicitati, fascia este tensionata si devine rigida, impiedicand functionarea optima a musculaturii. Adaugand presiune in anumite puncte de pe corp, putem contribui la detensionarea si recuperarea muschiului, ajutandu-l sa revina la functia normala. Functia normala inseamna ca muschiul este elastic, sanatos  si gata de a performa la momentul potrivit.

Punctele de presiune sunt mici noduli care se formeaza in muschi. Se pot identifica foarte usor deoarece atunci cand sunt masati provoaca durere si disconfort. Durerea este asemenatoare cu cea prezenta atunci cand facem stretching, putin incomod dar nu insuportabil, iar la final este urmata de o senzatie de bine. Auto-eliberarea miofasciala ne ofera posibilitatea de a controla procesul de vindecare si de recuperare prin aplicarea presiunii in puncte exacte iar automasajul cu foam roller-ul poate ajuta la ruperea acestor noduli din muschi si la reluarea normala a fluxului sanguin.

Auto-eliberarea miofasciala permite fluxului sanguin sa se intoarca la normal si ajuta la restaurarea tesutului sanatos. Corpul nostru vrea sa fie sanatos si puternic, dar uneori este nevoie de un impuls suplimentar pentru a atinge sanatatea optima a musculaturii si a tesutului. In cazul in care muschii nu sunt ingrijiti in mod corespunzator, putem experimenta o pierdere de flexibilitate si durere in miscare.

Mai departe voi descrie cateva exercitii pe care le puteti face separat sau le pueti combina intr-o rutina de cateva minute inainte sau dupa antrenament. Pentru fiecare exercitiu, se executa miscarea de rulare inainte si inapoi timp de 20-30 de secunde, apoi se trece la urmatorul exercitiu. Evitati rularea pe articulatii, rola trebuie sa ramana in contact cu muschiul. Daca simtiti o durere mai profunda sau un muschi mai tensionat, opriti rularea si aplicati presiune directa timp de 30 de secunde.

GAMBE

Stai jos cu picioarele intinse iar cu mainile sustinand greutatea corpului. Se pune rola de spuma sub gambe si se ruleaza incet, in sus si in jos de la genunchi la glezne cautand punctele de tensiune. Daca este nevoie, se poate adauga presiune si presand piciorul cu palma.

CVADRICEPS

Aseaza-te pe coate cu fata in jos si plaseaza rola sub coapse. Ruleaza-te in sus si in jos pana deasupra genunchiului cu miscari lente. Oricand simti nevoia, adauga presiune si mentine cateva secunde.

BICEPS FEMURAL

Cu rola plasata sub bicepsul femural, in sprijin pe palme, rulam in sus si in jos si adaugam presiune unde este cazul.

FESIERI

Pozitioneaza rola de spuma sub fund si aseaza un picior peste coapsa celuilalt, pentru a lasa toata greutatea corpului pe muschiul fesier. Ruleaza inainte si inapoi timp de 30″-1′ apoi schimba partea.

SPATE 

Din sprijin pe palme, aseaza partea inferioara a spatelui (zona lombara) pe rola de spuma si ruleaza in sus si in jos ajutandu-te de picioare. Repeta miscarile si pentru partea superioara a spatelui (zona toracala).

BANDA ILIOTIBIALA

Intinde-te pe partea stanga, cu rola de spuma plasata sub sold, in sprijin pe cot. Intinde piciorul stang la sol si indoaie piciorul drept, asezand talpa in fata sau in spatele celui stang, pentru sprijin. Incepe miscarea in sus si in jos, de la sold pana la genunchi. Repeta apoi pe partea opusa.

Pentru aceste exercitii eu am folosit rola de spuma “MyProtein Foam Roller” disponibila .

Dupa foam rolling este posibil sa va simtiti muschii usor inflamati ziua urmatoare si sa fie prezenta o durere asemenatoare cu febra musculara. Este recomandat consumul de apa, somn suficient si dieta echilibrata.

Pe curand! 🙂