Probabil ai auzit in ultima vreme vorbindu-se tot mai des despre aceasta zona, CORE. Si mai probabil, de multe ori te-ai intrebat ce inseamna, la ce se refera si ce muschi alcatuiesc aceasta zona.
Let’s find out!
Pentru inceput, CORE este un cuvant ce provine din limba engleza iar tradus inseamna MIEZ sau CENTRU. Vorbim astfel despre centrul corpului nostru, partea ce face legatura intre trunchi si membrele inferioare. Ai spune ca am putea sa ne referim mai simplu la abdomen, insa contrar acestei idei, muschii abdominali nu sunt singurii ce alcatuiesc aceasta zona. Fiind totusi “vedetele” zonei CORE, vom incepe sa facem cunostinta, pe scurt, cu muschii abdominali.
Avem patru grupe primare de muschi ce alcatuiesc zona abdominala:
Transversus abdominis (transvers abdominal)
Cel mai profund strat muscular ce stabilizeaza trunchiul si mentine presiunea abdominala interna. Asista in respiratia fortata.
Rectus abdominis (drept abdominal)
Este situat intre coaste si osul pubian, in partea din fata a pelvisului. Acest muschi contureaza cel mai bine centrul fiind cunoscut si sub numele de “six pack”. Principala functie a acestuia este flexia anterioara a coloanei vertebrale.
Oblic extern
Acest grup de muschi se gaseste pe fiecare parte a dreptului abdominal. Oblicii externi permit miscarile de rotatie ale trunchiului. Contractia apare pe partea opusa directiei in care are loc rasucirea – daca ne rasucim spre dreapta, oblicul extern stang se contracta.
Oblic intern
Situat sub oblicul extern, acest muschi sprijina peretele abdominal si asista in respiratia fortata. De asemenea, contractia acestui muschi ajuta la miscarile de rotatie si flexie laterala a trunchiului.
Erector spinalis (extensori ai spatelui)
Avand ca functie principala extensia spatelui, acest muschi este format din alte trei coloane lungi si subtiri de muschi, situate pe verticala in partea posterioara a trunchiului. Acestea sunt: iliocostalis, longissimus, spinalis.
Planseul pelvian
Muschii planseului pelvian, impreuna cu muschii abdominali si muschii spatelui, au rol in stabilizarea coloanei vertebrale. Acesti muschi sunt ca o trambulina ce se intinde de la coccis pana la osul pubian si intre cele doua oase ischioane.
Cunoastem deja in mare ce grupe musculare sunt incluse in aceasta zona, sa vedem acum si de ce este atat de importanta si cum o putem antrena.
In special prin natura jobului pe care majoritatea il avem, dar nu numai, vietile noastre devin din ce in ce mai sedentare. Stai la birou 8 ore pe zi. Te asezi la masa sa iei pranzul 1 ora. Stai in masina spre si de la munca cel putin 40 de minute in fiecare zi. Te relaxezi pe canapea 30 de minute. Mergi la sala pentru 1 ora dar te intorci acasa si te relaxezi dupa dus in fata televizorului sau a calculatorului. Apoi stingi lumina si te intinzi in pat 1 ora, pana sa adormi inca 7.
8h + 1h + 40m + 30m + 2h + 1h + 7h = 20 ore si 10 minute
Timp de aproximativ 20 de ore, in fiecare zi, avem posteriorul parcat intr-un scaun, canapea, sau pat! Asadar, sederea excesiva poate duce la atrofierea musculaturii zonei core. Este vital pentru sanatatea noastra sa avem grija de acesti muschi de baza si sa implementam in activitatile zilnice si o rutina de antrenament pentru aceasta zona.
Primul lucru cu care trebuie sa incepi este postura. Daca te surprinzi citind acest articol ghemuit cu totul spre calculator, cu umerii adunati inainte si cu cocoasa, ia-ti putin timp si reseteaza-ti postura – trage umerii inapoi, deschide pieptul si activeaza muschii abdominali de care am vorbit mai devreme. Ai grija sa mentii o postura corecta mai ales cand stai jos. Apoi, dezvolta o rutina de antrenament care sa contina exercitii cardio si exercitii de conditionare, de cel putin trei ori pe saptamana. Un CORE puternic si sanatos imbunatateste postura, reduce riscul accidentarilor, te ajuta sa ai un corp mai atletic si mai functional si cu siguranta arata mai bine in haine (sau fara) !
Iti recomand antrenamentele de tipul FUNCTIONAL TRAINING, PILATES, TRX, BOSU iar in cadrul clubului World Class, pe langa cele de mai sus, trebuie sa incerci clasa de CXWORX, obiectivul acestei clase fiind intarirea zonei CORE. Pe langa aceste clase ce au ca target centrul corpului, orice tip de antrenament cardio este binevenit: alergarea, clasele de dans, clasele cardio de accelerare a metabolismului, mersul pe bicicleta si asa mai departe. Din fericire avem de unde alege.
Sper din suflet ca acest articol ti-a fost de folos iar daca esti putin mai lamurit dupa citirea lui, hai sa lamurim cat mai multe persoane printr-un share 🙂
O recomandare de editare si asezat in pagina. Cititul ‘centrat’ e dificil. De asemenea, la preluarea unor materiale externe se recomanda precizarea surselor.
In rest, fiecare cu abdomenul din propria ‘stapanire’.
DV
Buna, Daniel. Multumesc pentru feedback. 🙂
Eu am mari probleme cu exercitiile pentru abdomenul inferior. De fiecare data ma aleg cu dureri in zona lombara care imi trec cu greu intr-o saptamana, doua. De multa vreme o tin tot asa. Am identificat ca nu imi fac bine exercitiile pentru lower abs cu bratele intinse pe langa corp si nici exercitiile cu spatele pe BOSU. Solutia mea pentru situatiile astea a fost sa modific exercitiile tinand mainile sub bazin si renuntand de tot la clasele BOSU. Totusi, ce sa fac ca sa ma intaresc?
Buna, Elena.
Din nefericire, aceaste dureri in zona lombara sunt destul de des intalnite in special din cauza executiei incorecte a exercitiilor. Pentru exercitilie de tipul leg raise, recomandarea mea este sa le faci in imprint (cu zona lombara lipita de saltea), si sa ai ca obiectiv mentinerea coloanei in acea pozitie. Daca sunt inca dureri, renunta la acest tip de exercitii. Sunt o multime de variante pentru sculptarea abdomenului si intarirea zonei core. De exemplu, exercitiile functionale, cum am spus si mai sus. Cu mingea medicinala, cu kettlebell-ul, trx-ul, pilates-ul, poti face cu bosu exercitii de echilibru si exercitii izometrice. Mai bine calitate decat cantitate. Un antrenor personal ar trebui sa fie in masura sa te corecteze si sa te sfatuiasca asupra executiei.
Spor! 🙂