TRX Home Workout
Acesta este unul dintre motivele pentru care iubesc TRX-ul -> antrenamente functionale oriunde!
Iti prezint un antrenament ce l-am facut in scurta mea vacanta acasa, la Constanta. Exercitiile sunt in mare parte de intensitate medie, crescand dificultatea antrenamentului din numarul de repetari.
SQUAT ROW
Acesta este un exercitiu combinat, format din Squat si Row. Incepem cu fata spre punctul de ancorare, mentinem o postura corecta, pieptul deschis, abdomenul incordat. Bazinul merge spre spate si coboara spre sol (squat) iar la revenire adaug ramatul la piept, cu coatele pe langa trunchi.
CHEST PRESS
Tinem picioarele departate cat latimea bazinului, spre spate. In aceasta pozitie, incordam abdomenul si mentinem o linie dreapta intre cap, umeri, solduri, glezne. Pieptul coboara spre manere, se formeaza aproximativ un unghi de 90° la nivelul coatelor. Respiratia este normala in timpul exercitiului si ne focusam sa avem o postura corecta, mentinand abdomenul stabil si la ridicare.
HAMSTRING CURL
Incepem de pe spate culcat, calcaiele pe manere, ridicam bazinul de la sol. Ne focusam sa tinem coloana dreapta si stabila, aducand genunchii deasupra soldurilor. Mentinem tensiune in abdomen si controlam coapsele. Revenim cu genunchii intinsi in pozitia initiala.
ATOMIC PUSH-UP
La acest exercitiu, este necesar sa cunosti deja notiunea de Plank (plansa) si sa o executi cat mai corect. Din pozitie de plansa, cu picioarele intinse si sprijin pe palme, genunchii se indoaie spre piept permitand bazinului sa se ridice. Revenim in plansa si adaugam o flotare.
MOUNTAIN CLIMBER
Din pozitie de plansa, indoaie alternativ genunchii spre piept, mentinand abdomenul incordat. Soldurile se ridica usor. Mentine umerii pe linia palmelor.
SIDE KNEE TUCK
Un exercitiu destul de simplu din punct de vedere tehnic, odata ce controlezi foarte bine pozitia de plansa. Din plansa, tine picioarele impreuna si indoaie genunchii spre cotul drept, respectiv spre cotul stang. Incearca sa nu faci miscarea din balans si focuseaza-te pe stabilitate.
PLANK
Plansa, un exercitiu de baza pentru antrenamentul in suspensie. Sprijin pe coate, incepem cu genunchii la sol, abdomenul incordat, umerii deasupra coatelor. Ridicam genunchii pe linie cu soldurile si umerii. Respiratia este normala, mentinm intervalul de timp stabilit apoi revenim in sprijin pe genunchi. Focusul este asupra posturii.
Concluzia: daca vrem, se poate! Si in vacanta 🙂
Spor la treaba, prieteni!
